Салмақты жоғалтуды қалай бастау керек?

Біз қала көшелерінде өте қисық пішінді әйелдерді жиі көреміз. Бұрын олардың жасы 45+ деп есептелсе, қазір 30-ға толмаған жас қыздар да артық салмақ мәселесінен зардап шеге бастады. Нашар тамақтану, отырықшы өмір салты біздің сыртқы түрімізге із қалдырады, кейде генетикадан күштірек.

Бір қызығы, көбінесе жас әйелдердің көпшілігі денсаулығымен шындап айналысу және салмақ жоғалту туралы ойламайды, олар бұл өте қиын немесе, керісінше, тым оңай процесс деп ойлайды: сізге тек қалау керек - және май жоғалады. өзі. Бірақ бұл мүлде олай емес. Біз салмағымызды неғұрлым тезірек бақылай бастасақ, оны қалыпты деңгейде ұстау бізге оңайырақ болады.

Салмақты жоғалтуға өзіңізді қалай мотивациялауға болады, қандай мақсаттар қою керек, мәселені бұзып, соңына дейін жеткізбеу үшін неден бастау керек? Өйткені, салмақ жоғалту ғана емес, сонымен қатар аз салмақты ұзақ уақыт бойы біріктіру, оны нормаға айналдыру маңызды.

Салмақты жоғалтуды қалай бастамауға болады

Сіз салмақ жоғалтуға шындап кірістіңіз делік. Ойға бірден спорт пен диета келеді. Содан кейін сіз жаңа өмір бастағанда, спортзалға жазылсаңыз, тоқаштарды, тәттілерден бас тартыңыз, тек көкөністер мен жармаларды тұзсыз жеп, күнделікті физикалық күш салумен өзіңізді қинаңыз.

Содан кейін бірнеше апта өтеді, мереке болады - және сіз бұзыласыз. Өйткені, 1 тілім торт, 1 өткізіп алған спорт күні ештеңеге әсер етпейді. «Кейін шешемін» деп ойлайсың да, тәттінің екінші бөлігін ал.

Мұндай бұзылулардан кейін келесі жолы жаттығу залында жаттығу қиынырақ, мен өзімді аяғым келеді, жүктемені азайтқым келеді. Содан кейін сіз тағы бірнеше жаттығуларды өткізіп жібересіз, кейбір демалыс күндері сіз табиғатта достарыңызбен барбекю пайдасына олардан мүлдем бас тартасыз. Бірте-бірте сіздің ынтаңыз кетеді, спорт қуаныш әкелмейді, ол ауыр кәсіпке айналады, диетаны ұстану барған сайын қиындайды және алғашқы апталарда жоғалған фунттар қайтарылады.

Бұл салмақ жоғалтудың ең жоғалту сценарийі: спортпен айналысуды және үлкен ынтамен салмақты жоғалтуды бастаңыз, содан кейін босаңсыңыз. Осыдан кейін аз ғана басынан бастай алады.

Бұған жол бермеу үшін салмақты біртіндеп жоғалту керек. Есін жоғалтқанша тамақпен шектелуге, сондай-ақ соңғы күшпен жаттығуға тыйым салынады. Ал жетістікке жетудің ең үлкен кілті - дұрыс мотивация! Тамақтанудан бас тартуға емес, спорт пен жүйелі жаттығуларға назар аудару керек.

Мотивация - салмақ жоғалтудағы табыстың ең маңызды кілті

Енді салмақ жоғалтудың дұрыс процесі қай жерде басталатынын қарастырайық, ол сіздің әдетіңізге, өмір салтыңызға оңай айналуы мүмкін және шамадан тыс күш салуды немесе шамадан тыс шектеулерді қажет етпейді.

Өзіңізді салмақ жоғалтуға қалай ынталандыруға болады? Бұл үшін бірнеше қарапайым нұсқаулар бар:

1. Сізге артық салмақ идеясын тудырған себепті есте сақтаңыз. Мысалы, сүйікті көйлегіңіздегі ұсқынсыз дөңес іш, сәтсіз фотосуреттер, жұқа достардың фонында үлкен ішкі ыңғайсыздық сезімі. Маңызды ынталандыру қарама-қарсы жынысты қуантуға деген ұмтылыс болуы мүмкін. Немесе сіз жаз маусымының басталуын қорқынышпен күтіп, жағажайда шешінуге қорқасыз ба?
2. Салмақты жоғалтқыңыз келетін маңызды себептерді анықтағаннан кейін, сіз осы артық фунттан өте ыңғайсыздықты сезінесіз. Дәл қазір артық салмақтан арыла бастағаныңызды өзіңіз шешіңіз, мистикалық «келесі дүйсенбі» туралы ұмытыңыз!
3. Бұл күні диетаңызды өзгертіңіз, спорт күнделікті міндетті спортқа айналуы керек! Үйіңіздің жанындағы ең жақын фитнес орталықтарына қызығушылық танытыңыз, олардың біреуіне жазылым сатып алыңыз.
4. Пайдасыз, зиянды, денсаулыққа зиян болып көрінетін барлық тағамдарды тоңазытқыштан өкінбей тастаңыз. Тек өзіңіздің логикаңызды басшылыққа алыңыз. Болашақта сіз дұрыс тамақтану саласындағы біліміңізді кеңейте отырып, тек пайдалы тағамдарды сатып алу әдеті сөзсіз болады. Осындай өмірден бірнеше ай өткен соң, тоңазытқыштың сөрелерінде тұрған нәрсені қалай жеуге болатынын елестету қиын болады!
5. Ең ұсқынсыз фотосуретіңізді басып шығарыңыз, оны сіздің арманыңыздағы фигурасы бар адамның фотосуретінің жанына іліңіз. Өте жоғары калориялы нәрсені жеуге, түнде тамақтануға деген ынтаңыз болған кезде, мына фотосуреттерге қараңыз.
6. Өзіңізге қайталаңыз: дәмді торт аузыңызда бірнеше минут, ал асқазанда бірнеше апта қалады. 100 грамм тәттілер ең аз дегенде 30 минуттық қарқынды спорттық белсенділік екенін есте сақтаңыз!
7. Спортты өміріңіздің ажырамас бөлігіне айналдырыңыз. Бастапқыда сіз өзіңізді күшпен жаттығу залына баруға мәжбүрлейсіз. Бірақ берілмесеңіз, өзіңізді жеңесіз, бір-екі айдан кейін өміріңізді жаттығусыз елестету қиын болады!
8. Кішкентай, әдемі киімдерді сатып алуды бастаңыз. Оған кіру - үлкен ынталандыру!
9. Ар-ұжданыңызбен келісімге келіңіз. Өз ерік-жігеріңізді сынамаңыз. Егер сіз тәтті немесе зиянды нәрсе алғыңыз келсе, оны жеңіз. Тек мұндай «әлсіздіктер» сирек болуы керек, мысалы, ұзақ жаттығу үшін өзіңізді марапаттау сияқты ерекшелік.
10. Қатты диеталардан аулақ болыңыз. Күнделікті ұстануға тиіс негізгі ереже: «Тамақпен бірге тұтынылатын калориялар саны жаттығу залында жұмсалған саннан аз болуы керек».

Спорт - салмақ жоғалтудың ең маңызды факторы

Жақсы метаболизмі бар, қалыпты белсенді өмір салты бар адамдар үшін спорт артық салмаққа бейім адамдар үшін маңызды емес.

Арық адамдар үшін қалыпты күнделікті белсенділік энергия балансын қалпына келтіру үшін жеткілікті. Бірақ егер сізде артық салмақ болса, онда спорт тістерді тазалау сияқты тұрақты және міндетті іс-әрекетке айналуы керек.

Егер сіз спорт алаңында жаңадан болсаңыз, онда алғашқы бірнеше айда жаттықтырушымен бірге жаттығу жасаған дұрыс. Ол сізге күнді қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін айтады, дұрыс дене белсенділігін, диетаны жазып береді, жаттығу құралдарын қауіпсіз пайдалануды үйретеді.

Өзіңіз спортпен айналыса бастағанда, кез келген жаттығу барлық бұлшықеттерді 10 минуттық жылытудан басталып, соғумен және созылумен аяқталуы керек екенін есте сақтаңыз.

Күш жаттығуларын аэробты жаттығулармен ауыстырған жөн, күш жаттығуларынан кейін әртүрлі бұлшықет топтарына 1-2 күн демалу керек.

Ең тиімді, энергияны көп қажет ететін жаттығулар интервалды жаттығулар, кросс-фит, күрделі спорттық жаттығулар болып саналады, оның барысында барлық бұлшықет топтары қатысады.

Спорт сізді ренжіте бастаған сайын, жаттығудан шаршаған кезде, сүйікті десертіңізді ойлаңыз. Бұл жақсы ішкі мотивацияның нұсқаларының бірі. Егер сіз спортпен белсенді түрде айналыссаңыз, бір жаттығуға 600-900 ккал жағыңыз, содан кейін сіз 50-100 грамм печенье немесе қара шоколадты ала аласыз. Өйткені, мұндай тәттілердің калория мөлшері сіздің энергия шығындарыңыздан 2-3 есе төмен.

Салмақты жоғалту, белсенді спорт кезінде дұрыс диета келесідей болуы мүмкін:

1. Таңертең - көмірсулар, жоғары калориялы тағам. Баяу көмірсуларға артықшылық беріңіз.
2. Түскі ас: жемістер, тәттілер, ақуыздар.
3. Түскі ас: белоктар және аздап майлар.
4. Спорттық жаттығулар алдында - жылдам көмірсулар + сапалы ақуыздар.
5. Спорттан кейін - протеинді тағам. Майларды, жылдам көмірсуларды жою.

Күніне 4-5 рет тамақтану керек, тамақтану арасында жеңіл тағамдардан бас тарту керек, спортпен айналысу алдында тамақтануды ұмытпаңыз.

Қорытынды ұсыныстар

Салмақты жоғалту кезінде мотивацияны жақсарту үшін ең бастысы - алғашқы нәтижелерді көру. Әдетте олар өмірдің әдеттегі ырғағы өзгергеннен кейін 1, 5-2 айдан кейін ғана пайда болады және спорт оның ажырамас бөлігіне айналады.

Кейбір тағамдық шектеулермен, алдымен аптасына 3-4 жаттығулар, айтарлықтай жақсару болмайды. Бұл кезең ең қиын болады. Өйткені, мен көп нәрседен бас тартуға тура келді, оны жасау өте қиын, ал нәтиже нөлге тең. Бірақ егер сіз бірінші апталарда шыдасаңыз, екінші айдан бастап килограммдар ери бастайды. Маған сеніңіз, бұл осы өмір салтын жалғастыруға ең жақсы мотивация болады!

Өзіңізді пікірлес адамдармен, бір мақсатқа ұмтылатын күшті адамдармен қоршауға тырысыңыз. Бірге дұрыс диетаны ұстану, жаттығу процесін қадағалау оңайырақ.

Есіңізде болсын, оң көзқарас, күшті тілек, спортпен айналысу және теріс калория балансын сақтау, шын мәнінде, артық салмақ мәселесімен сәтті күресу үшін қажет нәрсе!